告別莫名腰痠背痛

現代人常有莫名的腰痠背痛,雖沒有立即性的危險,卻會影響生活品質,想改善痠痛要從保持正確姿勢做起。

一、上班族多因姿勢不良引發痠痛

現代上班族多從事久坐,或固定姿勢工作,如果沒有特別引發肌肉損傷的原因,大多數痠痛是因為姿勢不良所引起,由於肌肉長時間重複過度或不當使用,以致肌肉局部缺氧,而使肌肉、肌膜、韌帶及滑囊等全身關節周邊軟組織形成累積性創傷的「肌筋膜疼痛症候群」。

肌筋膜症候群最好發的位置是上斜方肌、提肩胛肌,即肩頸以及後肩胛骨的「膏肓」部位,即所謂的上背痛,原因是常伸長脖子、聳著肩緊盯電腦螢幕引起。

另外,打電腦時,很多人常習慣讓手臂直接懸空垂下,只用手靠著桌子或電腦鍵盤打字,或是好幾個小時操控滑鼠,肩膀和手臂間的旋轉肌過度伸展而引發肌筋膜症候群。腰方肌也是電腦族肌筋膜症候群的好發部位,每天使用電腦超過4小時發生下背痛的機率達8成以上,而常久坐的上班族也很容易發生大小臀肌、梨狀肌,以及臀部深部的坐骨滑囊發炎,也就是俗稱織女臀症候群。

而久站、久坐、蹺腳、彎腰駝背、長時間低頭盯著電腦螢幕等還可能造成脊椎受力不平均而發生位移、退化,發生骨刺、椎管狹窄、椎間盤突出等病變。

二、各種痠痛及解決之道

肌肉問題雖然大家都統稱「痠痛」,其實不同的感覺代表不同問題,許主任說,痠、痛、麻、脹通常代表不同的軟組織受傷,痠痛合併有傳導痛,或是固定位置痠痛也代表不同的問題,想要擺脫痠痛,只有了解痠痛的真正病因才能正確治療。

痠和痛通常和肌肉比較有關,必須先從肌肉的問題去考量。而麻、抽、脹的感受,則多和神經病變有關,可先從神經壓迫的問題找起。

三、痠痛可分成以下3種

1. 引傳痛:即會傳動的痠痛,例如腰背痠痛會傳到腳的這種痠痛,通常是屬於神經壓迫,腰痛到腳最常見的是腰椎神經壓迫,也就是所謂的坐骨神經痛;神經病變引起的問題就不能隨意牽拉,而要做肌肉強化運動,並配合神經痛的藥物治療

2. 轉位痛:即會跑來跑去的痠痛,則多半和筋肌膜疼痛症候群有關,肌肉引起的肌筋膜疼痛症治療方式以熱敷和牽拉與激痛點注射為主

3. 痛有定處︰如果痠痛只有在單一部位,是不會傳動的痛,則要考慮內科或其他疾病所引起的問題

四、痠痛的部位也很重要

1. 下背痛在內科常見的問題,是腎臟等泌尿系統的疾病,另外則和生殖系統有關,女性可能是卵巢和子宮的問題,通常此類痠痛會因天氣轉變而更明顯,甚至影響大小便的功能;男性則可能是睪丸、攝護腺的問題,而腹腔內的腫瘤也常造成下背痛,若是內科疾病,就需先把內科問題治療好

2. 骨骼引起的痠痛通常也不會傳動,台灣人口老化以後,骨質疏鬆症是現在常見引起痠痛的問題,骨鬆症引起的痠痛則輔以治骨鬆藥物治療,進行適合骨鬆症患者的復健運動

3. 還有腰椎狹窄和小面關節(是脊椎後側每節間左右對稱,用來維持脊椎間相對穩定的關節)的疼痛,通常是在某些特定的動作,如長期走路,或挺腰後產生,較不會有傳動痛;腰椎狹窄引起的痠痛依症狀不同而定,輕微者可從強化肌肉來緩解痠痛,但若症狀嚴重,可能要開刀治療;另外,若是因為搬過重物品或受到碰撞、激烈運動等引發的痠痛,這種痠痛屬於損傷性,因應對策急性期是先冰敷或冷敷,讓受傷的軟組織不再滲出組織液,減少腫痛發炎現象,48小時後開始熱敷,讓發炎物質更快速散去

五、站、坐、臥、走,姿勢要正確

1. 站:必須長時間站著工作的人,應該把重心交換分散在左右兩腳,也可以在櫃台後面放張小腳凳,讓兩腳交互支撐放鬆背肌

2. 坐:久坐時腰不要太挺直,背後要有軟墊讓身體能往後靠,椅子高度最好讓膝蓋以下可以打直踏到地,辦公時,辦公桌的高度應略低於肘關節,讓前臂、手腕都能有支撐,分散手臂肩膀下垂的重力

3. 臥:不要躺在沙發椅或床上看電視、看書,枕頭高度要讓頸部放鬆,平躺時膝墊個墊子可讓膝蓋微微彎曲,讓腰椎放鬆,側臥時兩膝間夾個枕頭,在上方的手臂下有靠墊,讓全身肌肉都可以放鬆

4. 走:走路時宜挺胸、抬頭、縮腹

5. 運動:伸展動作要和緩,不能突然下腰、左右扭動,跑步、打球時要選擇地面有緩衝作用的運動場,不要在硬梆梆的水泥地上運動,平時多進行強化肌力的運動,可穩定脊椎、預防痠痛

六、錯誤的運動伸展

雖然說「要活就要動」,運動雖然是好事,但是動錯了也可能引發痠痛。許主任說,小面關節退化引起的痠痛就是伸展姿勢過度激烈引起,很多人以為要活動頸椎,就是要快速用力轉一圈,坐久了要伸伸腰也是突然地一下就往後下腰,過度仰頭轉動及讓腰椎過度後仰,都會使脊椎後側的小面關節擠在一起,久而久之則引起退化,一仰頭或一挺腰就會出現像觸電般的疼痛。

 

《資料來源》全民健康保險雙月刊第83期(99年1月號)

      文/丁彥伶

      諮詢/許宏志(嘉義長庚醫院復健科主任)