堅果營養多元~遠離多種慢性病

堅果類食物,如核桃、腰果、松子、杏仁果、花生、開心果等,在食物代換表上,它和各種食用油一樣,都被歸類為高熱量高脂肪的食物,讓擔心肥胖的民眾敬而遠之。事實上,堅果類擁有良好脂肪酸來源、高纖維、低碳水化合物、豐富的維生素,礦物質及微量元素,可以增加免疫力又可抗氧化。如果每日能適量攝取,不僅不會發胖,還有具有多種養生功效。

《美國臨床營養學期刊》的一篇報告會讓你更愛這個健康零嘴。這篇報告統整了過去31篇研究,結果發現,在日常生活中食用堅果甚至用堅果取代某些食物的這些民眾,比常人平均多減輕1.4磅(635克)以上,腰圍也平均少了1.27公分。報告說,瘦身效果看起來雖不顯著,但至少減輕了吃堅果會變胖的擔憂,而且平時多攝取堅果還可預防心血管疾病。雖然報告建議,民眾不太需要去限制堅果的攝取量,但如果還是怕攝取太多,民眾可以一天一把為限。

食用堅果的好處

1.保護心臟降血脂

堅果的油脂成份以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇HDL-C的濃度,降低體內壞的膽固醇LDL-C,具有降血脂效能。堅果的微量元素和單元不飽和脂肪酸,可防止自由基,使細胞不受傷害,進而保護心血管疾病。有研究指出,每週吃5次以上的原味堅果,一次約30克,能使心肌梗塞的發病率顯著降低。

2.幫助排鈉降血壓

美國一項名為「DASH」的飲食計畫,在每週4~5份的堅果,每份相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實,堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等,可控制血壓,此外,由於堅果含有豐盛膳食纖維,能幫助排除體內多餘的鈉,達到降血壓的效果。

3.抗氧化延緩衰化

研究發現吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁,4週後血中的抗氧化活動增強,菸毒對DNA的破壞也降低。堅果具有良好抗氧化功能,能降低身體內的自由基破壞細胞,減少細胞受損及老。

4.防糖尿病併發症

照顧糖尿病患有2個重要因素:1.血糖控制。2.維護心血管健康。據糖尿病照護期刊一篇新研究指出,每天以大約2盎司(約60克)的堅果取代碳水化合物,或許有助於第2型糖尿病患降低壞膽固醇;膳食纖維亦有助於糖尿病患控制血糖;抗氧化的營養素還可以增進血管內皮功能,減少如視網膜病變、心血管疾病等糖尿病併發症。

5.減輕壓力

雖然堅果不會真的讓你的壓力消失,但像胡桃其中的α亞麻酸可以保護你的心臟在高壓中免於得心血管疾病的風險。杏仁中的鎂、維生素E、維生素B也可以在高壓中增強你的免疫力。

 

選購與食用原則

市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤,食用原味堅果更能減少負擔。

在食用堅果時也不能忽略所含的熱量及油脂,建議以堅果替代其他含有油脂的食物,比如用大杏仁替代餅乾、麵包、點心;吃小核桃仁時,少吃炒菜或者換成涼拌菜。那麼一天中的脂肪就不會增加,更能攝取各類的營養成分。

 

較不健康的堅果:

1.甜食愛好者的最差堅果零食:高糖分堅果

並不是所有含堅果的零食都是健康的,任何包裹或裡面夾層糖霜、巧克力、太妃糖或冰淇淋的堅果零食都對健康無益,且使熱量迅速增加。應警惕那些看似健康的零食,以一罐甜脆花生為例,每盎司含有140大卡熱量和8克脂肪。

2.最差堅果組合:高熱量堅果組合

一些堅果組合熱量較高,例如一罐1.5盎司的堅果、半甜巧克力、油烤黃豆和芝麻的零食中含有250大卡熱量、20克脂肪。在購買時應查看標籤上的糖分含量,一些含有葡萄乾、蔓越莓干和巧克力的零食中糖分含量可能較高。