失眠

一、失眠的原因與高危險群

1. 精神壓力過大:這是最常見的原因。許多長期失眠的人被認為是緊張過度和帶有抱怨情緒的人,稍有不適即甚敏感,不易鬆懈;或者思慮過度,心勞日拙;或由於激烈的心理衝突過於興奮,激動。濫用安眠藥或興奮藥。不健康的生活方式。生活起居不規律,高強度腦力勞動,體力活動過少。長期坐辦公室工作者最易患失眠。

2. 飲食因素:睡前吃得過飽或饑餓;睡前飲用濃茶、咖啡或其他興奮性飲料。

3. 睡眠環境因素:睡眠中有強光、雜訊;臥室內溫度過高或過低;吸血昆蟲的騷擾;不舒服的床鋪、被褥;對睡眠環境缺乏安全感如對自然災害的恐懼,害怕鬼神等。對睡眠持有不正確的態度。如認為每晚必須有8小時睡眠,當自已睡眠不足此量時,便擔心睡眠不夠,唯恐自己睡眠過少影響身體,造成精神緊張,就更睡不著覺,以至於惡性循環。

二、失眠的症狀分類

若將失眠由時間長短來分類,可分為短暫性失眠、短期性失眠、慢性失眠。通常當人們在經歷到壓力、刺激、興奮、焦慮時;生病時;至高海拔的地方;或睡眠規律改變時,可能會產生約2~3天短暫性的失眠。這種失眠大部分會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但如果未接受適當的處理,部分的人亦會導致慢性失眠。

短暫性失眠的治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物,以及良好的睡眠衛生習慣,就可得到良好的改善。

慢性失眠的原因比較複雜且較難以去發現,有許多慢性失眠是由於多種原因合在一起所造成的,以下為可能會造成慢性失眠的原因,如:是否有身體方面的疾病?是否有精神疾患或情緒障礙?是否使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等?有無睡醒週期障礙或不規律?睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動(restless leg)?睡覺會打呼、不規律的呼吸或是其他呼吸障礙?是否因為以上原因而導致失眠?若以上之次發性失眠的原因皆已排除,則為原發性失眠。

若是從型態上來分類,則可分為入睡困難型及睡眠維持困難型。入睡困難型的病人於入睡時時常會輾轉反側,往往要一、兩個小時才能睡著;緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。睡眠維持困難型的病人則是睡不安穩,時睡時醒,一旦醒過來就難以入睡;甚至半夜醒來後就再也無法闔眼直到天亮;憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。

從病因學上來看,則又可分為次發於精神疾病、次發於身體疾病、藥物引起的失眠,以及原發性失眠。在次發於精神疾病的失眠方面,焦慮、憂鬱、適應障礙常常是失眠的主因,而內因性的嚴重精神病,如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。而在次發於身體疾病的失眠中,最常見會影響睡眠的是疼痛,如胃痛、心絞痛、關節痛等,這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著,或是睡到半夜痛醒;心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、帕金森氏症等疾病也常伴隨失眠。如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。而藥物或食物亦會造成失眠,常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥(如β-blocker)等。

另外,除了前述因素外,有些人的失眠是找不出任何原因的,這一類稱之為「原發性失眠」。原發性失眠乃是失眠至少持續一個月以上,而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的。

三、失眠治療方式

1. 藥物治療

在藥物治療方面,目前有時使用Antidepressants或是Antihistamines來作為輔助睡眠的用藥,而較常使用的Bezodiazepines((BZDs)苯二氮平)類安眠藥如:Xanax(贊安諾)、Erispan(癒利舒盼)、Ativan(安定文)、Diazepam(煩靜、樂平)、Serenal(心益)、Eurodin(悠樂丁)、Eszo (艾斯樂)、Halcion(酣樂欣)雖然有不錯的安眠效果,但具有以下不好的特點,如會改變睡眠結構,睡醒後有殘餘效應,反彈性失眠,依賴性和濫用,影響記憶力,和酒精併用有加成作用。由於長效的Benzodiazepines((BZDs)苯二氮平)類藥物容易有白天的殘餘效果,之後藥物的開發便往半衰期越來越短的方向發展。但另一方面,越短效的安眠藥,越容易產生反彈性失眠。

2. 身心放鬆訓練

目前的治療方案是能夠兼顧每一個層次的身心狀態,全面降低情緒、思考、自律神經的亢奮狀態,然後集中於某一特殊狀態深入練習,假如選擇對了,數羊或靜坐、念佛都有好處。不過這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效,就是不能期待太高而過於認真,否則便與原來理想背道而馳。

身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉,還要「放空」心思和情緒,去除這些干擾因素後,睡眠自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息,包括臨睡前的活動安排等。

3. 刺激控制法

刺激控制法係根據行為治療的原理來設計的,失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應,要進行反制約就必須改變習慣,就像有些人在某張床上睡不著,換了另一張床反而就睡著了。刺激控制法建議患者躺床後除性生活外禁止其它非關睡眠的行為,包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等,床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式,諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣),每天行之來培養睡意。

刺激控制最主要的作法是,在熄燈準備入睡後,當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時,便必須離開臥室,可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動,約莫半個小時,等焦慮感淡去、或睏倦感上昇時再回臥室躺床,可重複施行。失眠者往往有個「壞」習慣,就是睡不著還堅持躺床,想抓住一點點睡意,可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦,有時睡眠甚至會更壞;但是有治療師或家人支持,一般仍然不難熬過去。

四、行為治療

行為治療的方法如下:

1. 保持正常生活作息,每日按時上床入睡,按時起床,即使假期或週末也勿改變太大。

2. 避免白天或傍晚時睡覺。下午4:00後,避免喝咖啡、可樂、茶、酒、吃巧克力或抽煙等刺激性食品。

3. 每日應規律及適度運動,每天運動以40分鐘至1小時為主,但在就寢前4-6小時不宜過度運動,可做溫和或放鬆身心的活動幫助睡眠。

4. 晚餐及睡前不宜吃得太飽,但睡前吃一點小點心或喝杯溫牛奶,可促進入眠。

5. 睡前泡個熱水澡,穿著舒適寬鬆衣服,在微暗柔和的燈光下放輕鬆,培養睡覺的情緒。

6. 室溫以24℃上下為宜,太熱或太冷都會影響睡眠。可使用眼罩與耳塞。

7. 不要在臥室內看電視、飲食或做其他活動,臥室宜單純做為睡覺場所。

8. 無睡意時,不要躺在床上勉強入睡。可先做些不費心神的事,直到有睡意的時候再上床。如果躺在床上三十分鐘仍睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡時再試著上床入睡。

9. 找出導致失眠的原因與了解睡眠衛生習慣。

10.若症狀未改善,則應尋求醫師協助,給予幫助睡眠的藥物,勿任意自行調整藥物。

此外有一種肌肉鬆弛法,是經由交替的使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。練習時,以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。練習時可閉上雙眼,先繃緊身體各別區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺,每天練習兩次,每次約十五分鐘。通常約兩個星期可感覺到其效果。

以上的方法都能做到的話,你就可以與失眠說拜拜,一覺好眠啦!