炎炎夏日吃不下!吃水果減肥可以嗎?

發表日期：2024/07/30

炎炎夏日吃不下!吃水果減肥可以嗎?

台灣有水果王國之稱，一年四季都有高營養價值的水果，而且多數台灣人多有飯後吃水果的習慣。而平常水果該怎麼吃？可以當做減肥餐嗎?糖尿病可以吃水果嗎?應該飯前吃還是飯後吃？

水果對身體的健康相當有幫助，水果中含有豐富的維生素Ｃ、胡蘿蔔素、膳食纖維等，具有抗氧化、促進身體代謝、增強抵抗力的功效。但水果糖分高，吃太多不但容易胖還讓人吃出病！水果的果糖被送到肝臟轉化為脂肪，可能導致肝細胞的胰島素阻抗，引發脂肪肝、血脂異常及血糖升高等問題。

水果在不同的時間吃，就有不一樣的功效。

飯前吃	可以增加飽足感，有助於減少正餐攝取量，身體還能充分吸收維生素Ｃ、植物鐵質，適合減重族群	可以選擇蘋果、火龍果、芭樂
飯後吃	可以幫助消化，促進食物分解、吸收，降低腸胃道負擔	選擇富含消化酵酶的木瓜、鳳梨、奇異果
兩餐中間吃	下午茶時段容易嘴饞、肚子餓，這時吃水果可以取代零食、點心，降低額外熱量攝取的機會	可以選擇芭樂、番茄、蘋果
睡前吃	可幫助放鬆、改善睡眠	可以選擇像是草莓含有鎂，可幫助放鬆、改善睡眠；或香蕉含有鉀離子，適合平常睡覺會抽筋的族群

柿子、番茄富含「單寧酸」和胃酸形成不溶解塊狀物質，可能引起胃的不適。另外，檸檬、柳丁、橘子有「果酸」也會刺激胃酸，飯前盡量避免。

為了避免睡前吃水果導致「胃食道逆流」，建議睡前1-2個小時吃。此外，應避免高熱量的榴蓮、酪梨，因糖分較高會加重腸胃負擔可能造成肥胖問題。

慢性病患者挑水果就可以用升糖指數（GI值）做為參考，GI值越高的水果食用後容易使血糖升高，糖尿病患者要注意；而低GI水果水溶性纖維較多，可以減緩胃排空速度、也能增加飽足感，保持血糖平穩。

高GI值水果

西瓜、榴槤、荔枝、龍眼、哈密瓜

中GI值水果

鳳梨、香蕉、芒果、木瓜、葡萄、草莓、桃子

低GI值水果

番茄、芭樂、葡萄、葡萄柚、櫻桃、柳橙、梨子、蘋果、奇異果、火龍果

藍莓

對於慢性疾病患者挑水果也是一門重要的學問，因為不同種類水果所含的營養價值都不同。

糖尿病	建議少吃高 GI 值的水果，容易讓血糖一下子就飆升	選擇低 GI 值的水果，如︰蘋果、柳橙、奇異果、番茄、楊桃都是不錯的選擇。
高血壓	鈉是造成高血壓的元兇，這類患者需要控制鈉的攝取，高鉀食物可以幫助排鈉	如︰奇異果、香蕉、芭樂、龍眼、椰子都是不錯的選擇。
高膽固醇	避免吃榴蓮、酪梨、椰子，這類屬於高油脂水果不適合食用	多吃具有水溶性纖維質的水果，可以幫助排出不好的膽固醇，例如蘋果、柳橙、梨子等。
慢性腎臟病	腎臟功能不好的人鉀排出會有問題，要選擇低鉀的水果	像是蘋果、梨子、柚子。患有腎臟疾病的人不能吃「楊桃」，因為楊桃中含有一種影響神經傳導的物質，腎臟沒辦法代謝，容易造成昏迷

控制血糖並不是完全「戒甜」，而是要「適量」，才能營養均衡。

高纖的水果具有增加飽足感的特性，對於想減重的人先吃較有利，在餐與餐之間以高纖水果作為下午茶、點心，也有助避免吃下其他不必要的高熱量食物。

所以減重的人也不用擔心，很甜的水果就不能吃，而要特別注重的是份量而不是甜度。如果還是會擔心攝取過多，可以拿出一個碗，把想吃的水果都放進去，大概八分滿的份量，也是一份（約一個拳頭大）。所以要特別注重的是份量而不是甜度。如果正餐已經吃很飽，餐後吃水果若不注意分量，吃太多會讓腸胃不舒服，且容易使血糖升高。

大川診所王祝任醫師建議:水果直接食用，避免單喝果汁，因為果汁通常已經去除果皮、濾渣，營養價值大大扣分，且經過實際咀嚼才能分泌唾液中的消化酶。加上果汁屬於流質，會快速到腸胃、刺激胃酸，用吃的反而能慢慢分解到腸胃中，因此建議水果還是能吃則吃，別依賴果汁攝取營養。

水果是不可或缺的營養來源，選對份量、吃的時間吃能讓水果效益大大加分，保有對水果正確觀念，才不怕吃水果越吃越胖！