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骨質疏鬆症

常聽說上了年紀的人,外表看起來健康,只因為不小心跌了一跤、彎腰拿東西、甚至用力打個噴嚏或咳嗽,就會造成骨折!其實,這是因為上了年紀的人骨頭通常都變「脆」,骨頭的密度不再像年輕時那麼紮實了,會有這種變化,是因為悄悄地被「骨質疏鬆症」威脅而渾而不自知。

 

什麼是骨質疏鬆症


人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。


「骨質疏鬆症」是一種骨頭變質的病。鈣質是構成骨骼的重要成份,當鈣質從骨骼中流失,本來緊密的骨架就佈滿了更大的孔隙,變得疏鬆不紮實。我們可以想像正常的骨骼就像水泥屋那麼堅固,而骨質疏鬆症就像海沙屋是鬆動的,一敲就垮了,骨骼疏鬆就會變脆變空洞而容易骨折,最常發生骨折的部位是脊椎、髖部、手腕。


 
檢驗骨質密度的方法


目前骨質密度檢查相當普遍,不但不具傷害性,準確度也較高。常見的檢查方法有:超音波檢查、單光子吸收測量、雙光子吸收測量、X光檢查、雙能量式X光吸收測量、定量式電腦斷層掃描。


哪些人容易發生骨質疏鬆症

 

罹患「骨質疏鬆症」並不是一、兩天突然發生的,而是經年累月骨質不斷地流失的結果。造成骨質疏鬆症的原因很多,主要是因為老化、遺傳、女性停經、內分泌異常、運動不足、營養不良、藥物及其他疾病引起。上了年紀的人,不論男女都可能患上「骨質疏鬆症」,只是女性的機率較大。一般來說,東方人、女性、65歲以上老年人、停經、抽煙、酗酒、咖啡因過量、鈣質攝取不足、缺乏運動、遺傳體質、服用類固醇等,有這些因素存在的人較容易發生骨質疏鬆症。


 
如何預防骨質疏鬆:
     


一、增加鈣質攝取:


骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本,有效方法包括增加鈣質攝取,鈣質是人體骨頭最主要的成份,30歲以前是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%,停經後婦女流失速度更快,為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質。每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量,根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,4~6歲為600毫克;7~9歲800毫克;10~12歲1000毫克;13~18歲則增加為1200毫克;19歲以上則為1000毫克。

 

鈣質的來源:


1.牛奶及乳製品:


牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質,除一般牛奶外,個人可依其體質選用下列牛奶替代:


A.低脂或脫脂牛奶─可供必須限制脂肪攝取者飲用。
B.低乳糖牛奶─可供乳糖不耐症者飲用(喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人)。
C.發酵乳─牛奶經過發酵後,將部份乳糖分解為乳酸,而改變口味,可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。

 

2.其他含鈣量高的食物:


A.小魚(連骨進食)、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時,加醋可易於骨中鈣質溶出。
B.豆類、豆製品及深色蔬菜等。


3.鈣片:


鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可服用鈣片補充,但是須注意下列事項:


A.一次服用不要超過500~600毫克,每日不要超過1500毫克。
B.同時服 用維他命D,或喝少量牛奶,有利鈣質的吸收。
C.若服用鈣片引起脹氣、便秘時,可在服用前多喝水,或於進食時服用。
D.服用其他藥物的1~2 小時內,不可服用鈣片。


結論:


牛奶是鈣質最主要的食物來源,若不喝牛奶,則很難獲得足夠的鈣質,為獲得足夠的鈣質,建議每人每日應喝牛奶量為:成人-1~2杯,青少年及孕產婦-2~3杯,一杯牛奶為240毫升,或以3~4湯匙奶粉沖成一杯,每杯約含260毫克鈣質 。


二、適當的運動:


運動方面,適度的戶外運動是必要的,陽光能使身體產生維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收,持續而且適量運動,可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力,選擇適合自己運動(如游泳、太極拳、外丹功……等),避免需要碰撞或快速移位的運動,以免摔倒。最好參加運動團體,一方面較能持之以為恆,同時也能拓展人際關係。有些運動,如慢跑、打球、爬山、步行,可藉由物理性震動而增加骨質,但患有關節炎者,應避免以上運動。


三、預防跌倒:


診斷有骨質疏鬆症的人,必須要預防跌倒,以免發生骨折。 預防跌倒的方法可分兩方面:


1.改善居家環境 浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。


2.維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會。


只要有定期追蹤骨密度,暸解自己身體的狀況,快樂生活不會是問題。即使有骨質有疏鬆的情形,只要開始照護,也會讓您的骨骼更加健康,例如骨質疏鬆藥物的治療,運動的習慣,健康的飲食,都會讓您的骨骼保持健康的狀態,無論是生活,旅遊,家庭生活,都會輕鬆自在。