膳食纖維聰明吃
吃夠膳食纖維,可以降低得到糖尿病、高血壓、心血管疾病及大腸癌風險。這麼好的東西,卻有50%的國人沒有到一天的纖維建議量,為25g。膳食纖維,又可區分為可溶性纖維及非可溶性纖維,兩者在生理上負責不同的工作
1.水溶性纖維
(1)減重聖品:增加飽足感,因為水溶性纖維會吸水膨脹讓胃脹脹的
(2)腸道健康:促進腸道益生菌生長
(3)輔助降低膽固醇:排出膽固醇原料,降膽固醇
(4)穩定血糖:降低葡糖糖吸收速度
水溶性纖維主要存在於水果、全榖雜糧類(如薏仁、燕麥、糙米、地瓜)、豆類(皇帝豆、青豆、紅豆)、黏液食物(木耳、秋葵、菇類)
2.非水溶性纖維
(1)預防便秘:增加糞便體積,讓糞便變軟
(2)預防大腸癌:縮短有毒食物殘渣和嘗到接觸的時間
(3)促進腸胃蠕動
非水溶性纖維主要存在於葉菜類、全榖雜糧類(大麥、小麥)
要怎麼才能吃足膳食纖維,獲得這些好處呢?
(1)三餐主食改吃全榖雜糧類,如糙米飯、全麥土司/饅頭、燕麥粥、地瓜、馬鈴薯、南瓜、紅豆
飯
(2)一天蔬菜最少要吃到煮熟的1.5個飯碗(3蔬)
(3)一天水果量要2個女生拳頭大(棒球大小)(2果)
日常生活上,記得全榖雜糧吃三餐,天天三蔬二果纖維足,三高大腸癌遠離我!
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